囚徒健身俯卧撑十式(囚徒健身俯卧撑十式图片)

囚徒健身提供了一整套的训练和进阶方式主要概括为“六艺十式”六艺指的是俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑而十式则是每个动作的十种进阶方式这无疑是懒人的福音 保罗威德的身体智慧来自监狱他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧监狱中没有可调节器械，只有自己的身体；从墙壁俯卧撑到单手俯卧撑，从垂直引体向上到单臂拉伸，每一步都是一次挑战，也是一次力量与耐力的飞跃囚徒健身六艺十式的渐进式训练法则，让你在安全的环境中逐步提升，每个动作的完美掌握都是对身体协调性和力量的提升它不仅提供了全面的肌肉锻炼，更是对个人极限的探索和挑战。

哑铃杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的 1俯卧撑胸肌肱三头肌 2深蹲腿 3引体向上背部肱二头肌 4举腿腹部 5；如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑 已。

囚徒健身俯卧撑十式视频

中间不休息动作难度升级原则胸部上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，以此类推腹部腿部背部的动作升级原则与胸部同理肩部靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立具体看囚徒健身。

* 俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身* 女孩可以多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助女性的力量一般不足，可以采用双膝触地的方式练习，动作难度就能。

美国国家全能协会NSCA对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度如果参照囚徒健身一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即起始姿势在最低位推起2秒下降2秒最低位保持1秒 俯卧。

式与式的难度过大也是一个大问题，倒立与乌鸦撑，这两式之间没有多大联系，保罗也将他们放在一起训练，单腿深蹲和其他系列的最终式难度之间也有很大的差距要明白，单手俯卧撑与单手引体向上这些远比你想象的要难很多#160 #160 #160 #160 另一方面，保罗没有在囚徒健身中强调吃。

刚开始读囚徒健身，读到的是六艺十式健身法举铁的人读囚徒健身，读到的是囚徒健身里对器械训练的抨击囚徒健身对于器械的言论很偏激，这是事实，但是真正要说的东西，你们看懂了吗几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引作者不了让我知道了自重健身的千变。

头往前看，然后隔一天再做，增加到6组，每组6个，以此类推，按照身体的能力尽量去做，做到力竭即可，做完之后一定要按摩肌肉我做了一年多，除非特殊情况，都是隔天做俯卧撑，每组20个，做10组其实说这么些，你没决心是没有用的，我以前就是最讨厌俯卧撑了，哈哈。

我个人建议你可以先用跪式单臂半俯卧撑来找感觉，找重心，这样会比直接做单臂半俯卧撑来得容易一点待感觉找到后，试着去做一些组数，然后再直接做第八式。

囚徒健身俯卧撑十式图解

几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引作者不了让我知道了自重健身的千变万化，更是让我找到了新的训练方法但是网上总是有练器械的抨击囚徒健身事无用健身法，自重健身都是没用的自重健身到底有没有用，不是我们说了算，实践才能证明，在训练了几年以后。

囚徒健身的作者不赞成现代分解式的肌肉训练方法，他的理论是人的正常动作都是相关肌肉协同工作的结果，所以他用的都是老式的整体动作训练方法，比如训练胸肌用的是俯卧撑训练腹肌用的是悬挂举腿，十式的安排是由易到难，第一式非常简单比如俯卧撑是靠墙俯卧撑悬挂举腿是垫凳屈膝悬挂举腿第十式应该。

我觉得吧，升级只是个标签，不要看数字，因为前期打好基础，后面的动作就会相对轻松了标准俯卧撑20一组升级。

并列进行的，也就是从每一艺的第一式开始，因为每个动作聚焦不同部位的肌肉，望采纳。

单臂俯卧撑和单臂引体这些动作只是对关节的要求比较高在我能一次性做70个标准俯卧撑的时候，练了两个月特地增强关节力量，就可以做标准单臂俯卧撑但是这种动作对于肌肉锻炼没有什么实际意义。