新人去健身房怎么练(新人去健身房怎么练腹)

　　1、热身

　　热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了

　　2、力量运动

　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个

　　01

　　目标肌肉 胸大肌

　　动作：

　　平板哑铃飞鸟6组x10个

　　平板哑铃卧推5组x12个

　　俯卧撑：6组x力竭

　　02

　　目标肌肉 背

　　动作：

　　单臂哑铃划船7组x12个

　　俯身哑铃划船5组x12个

　　直腿硬拉：6组x12个

　　03

　　目标肌肉 肩

　　动作：

　　哑铃推举5组x10个

　　俯身飞鸟5组x10个

　　单臂哑铃前平举：5组x12个

　　直立划船：5组x12个

　　04

　　目标肌肉 手臂

　　动作：

　　哑铃交替弯举3组x8个

　　集中弯举3组x8个

　　胸前单臂弯举3组x12个

　　窄距卧推3组x8个

　　单臂颈后臂屈伸3组x8个

　　背后臂屈伸2组x12个

　　05

　　目标肌肉 腿

　　动作：

　　剪步蹲3组x10个

　　直腰下跪4组x10个

　　蛙跳2组x30个

　　高抬腿3组x120个

　　仰卧提臀3组x30个

　　06

　　目标肌肉 胸 腰腹

　　动作：

　　双杠臂屈伸2组x力竭

　　俯卧撑3组x力竭

　　平板哑铃飞鸟3组x10个

　　平板哑铃卧推3组x12个

　　卷腹2组x力竭

　　转腰2组x40个

　　卷侧腹2组x力竭

　　提铃体侧屈3组x12个

　　07

　　目标肌肉 背 腰腹

　　动作：

　　引体向上2组x力竭

　　单臂哑铃划船3组x10个

　　俯身哑铃划船3组x10个

　　直腿硬拉3组x12个

　　卷腹2组x力竭

　　转腰2组x40个

　　卷侧腹2组x力竭

　　提铃体侧屈3组x12个

　　减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤

　　慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

　　健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

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