最合理的一周健身计划(最合理的一周健身计划表)

健身圈公认最佳作息时间表 起床600，洗澡615，早餐650，工作71700，健身1730，晚餐1930，学习2030，睡觉2200 制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练35次45分钟左右，一周跑步35次3050分钟，保证78小时睡眠 热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10；一周的健身计划表 2 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 2力量运动 星期，目标肌肉动作组数个数 组x个 星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭 星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉6。

1心肺功能训练计划每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右 2力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x1012次 史密斯深蹲 4组x1012次 腿弯举 4组x1012次 仰卧起坐 4组x1520；一周健身计划 星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭 星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉6组x12个 星期三，目标肌肉肩，动作哑铃推举5组x10个俯身飞鸟5组x10个单臂哑铃前平举；制定瘦身计划 去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材当然，首先要给自己准备一双用来跑步的鞋底软的运动鞋周一跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。

大学生健身巨有效的一周五练计划 周一有氧节后身材急救一遍400卡大餐后的快速瘦身操急性子必备！15分钟快速瘦腰！全程站立无跑跳！急性子冲15分钟暴汗热舞舞蹈有氧+动感音乐Pamela Reif Offici腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解 周二混氧节后身材急救一遍400卡海大餐后的快速瘦身操急性；膳食计划大推荐 此膳食计划总蛋白质468kcal17%，总碳水化合物1424kcal51%，总脂肪990kcal35%，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合早餐全麦面包二片煎蛋一颗脱脂牛奶一杯约230ml苹果一个不去皮加餐低脂酸奶一杯全麦苏打饼干六片 午餐炒瘦牛肉一份。

主要目标肌肉为肩部，同样借助杠铃，双手正握或者反握杠铃于胸前位置，将杠铃举至最高点，越过头部，但肘关节不要锁死，保持微曲状态，保持停顿然后慢慢回落如此反复训练合理的健身计划不仅仅是打造均衡肌肉的必备环节，也是充分刺激肌肉发力与保证肌肉休息的合理机制过量的训练不仅不会快速达成增肌目标；1杯无糖豆浆+20个葡萄干晚餐酱香土豆片+土香鸽子汤+青椒牛肉+糯米饭睡前加餐蜂蜜水一杯以上是适合初学者的一份一周七天的健身餐食谱，每一餐搭配丰富，食物口感和营养与减脂瘦身兼顾当然还需要结合自己的身体情况和健身要求进行调整，制定合理的饮食计划希望能对大家的健身之路有所帮助；健身房训练的一些参考 1 健美风格的训练循环安排 一周三循环计划，可以按 上身下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练；健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉最重要还有蔬菜和水果。

5回宿舍后热天洗个澡，天凉就用毛巾抹一下，饿了可以加餐，有条件的喝牛奶，平时多吃豆类食品等三注意事项 1计划要求要落实到位，切莫只说不做嘴把式2时间长短根据自身体质合理规划，过长容易伤身，过短没有效果3坚持记录自己的健身过程，如健身日志，详细记录可包括运动形式运动；锻炼速度方面这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要67秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果加次数问题不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度一周三次的训练计划 重量用小重量 25RM，即一个重量你可以一次连续做25次，当然比较推荐；以下是一个适合健身房新手的一周训练计划周一胸部训练1 平板杠铃卧推4组，每组12次2 上斜杠铃卧推4组，每组12次3 双杠屈臂伸4组，每组12次周二肩部训练1 站姿杠铃颈后推举4组，每组12次2 坐姿杠铃颈前推举4组，每组12次3 哑铃前平举4组，每组12次4 哑铃侧平举4组，每组12次周三背部；一周健身计划更快练出好身材 周一练胸 1标准俯卧撑 3组X10次 当做热身2平板卧推 4组x10次飞鸟夹胸 4组x10次 3哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4上斜杠铃推胸 4组X10次 周二 练背 1坐姿拉力器划船4组x10次 24组x10次2俯身杠铃划船 3高位下拉5组x12；健身计划一周表 周一A组训练计划 周二C有氧训练 周三B组训练计划 周四C有氧训练 周五A组训练计划 周六C有氧训练 周日休息 A组训练计划 热身部分踏步机4分钟 跳箱子10次为1组，完成2组哑铃箭步蹲10次为1组，完成2组站姿绳索伐木10次为1组，完成2组力最训练。

怎样制定合理的健身计划 怎样制定合理的健身计划，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动健身也要讲究科学，合理的健身计划能让运动效果事半功倍下面我带大家看看怎样制定合理的健身计划怎样制定合理的健身计划1 1了解自己健身的目的 健身的目的有多种，有的；既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作我相信他会示范给你看的，第一天，胸部，肱三头，胸部平板杠铃推举，46组，每组812个，组间休息90秒上斜板45*哑铃推举，4组，每组810组间休息1分钟平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组1015个。