健美健身运动系统训练(健美健身运动系统训练pdf)

　　这份男女通用减脂塑形健身训练计划由14个动作组成，属于高强度间歇训练（HIIT），因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：

　　练习要求：

　　1、整套动作根据自身情况进行3-4个循环。

　　2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

动作1：开合跳 20个

动作2：深蹲 10个

动作3：俯撑交替提膝30个

动作4：仰卧卷腹 10个

动作5：坐姿左右转体 20个

动作6：深蹲 10个

动作7：立卧撑 5个

动作8：俯卧撑 10个

动作9：高抬腿 20个

动作10：箭步蹲 20个

动作11：俯撑交替提膝30个

动作12：仰卧举腿 20个

动作13：仰卧起坐 10个

动作14：开合跳 20个

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