健身飞鸟动作图解(飞鸟健身要做多少个)

用多重的哑铃要根据你的自身素质决定，如果你想增长肌肉的话，要选重一些的，用1215RM的重量雕刻肌肉线条，就是一组用尽全力只能做1215次的飞鸟动作比如这个重量你最多可以做12个，那么你就选这个重量，做的时候可以做8~10个，做4组以上根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度；平板卧推和仰卧飞鸟怎么做 仰卧在地板上，下背部紧贴地面双手放在头侧，手臂开启将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝图1，保持姿势2秒钟，然后还原再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放。

1平板哑铃飞鸟目标肌群是胸大肌中束2上斜哑铃飞鸟目标肌群是胸大肌上束3下斜哑铃飞鸟目标肌群是胸大肌下束以上三个动作对增加胸大肌厚度以及刻画胸中缝有不错的效果4俯身哑铃飞鸟也就是常说的背飞这个动作很容易被人错误的理解为练背部的，其实正确做法是以肩为轴，目标；哑铃卧推和哑铃飞鸟主要是锻炼胸部肌肉的主要动作有仰卧平躺哑铃推胸仰卧上斜哑铃推胸仰卧下斜哑铃推胸仰卧哑铃飞鸟仰卧下斜哑铃飞鸟，仰卧上斜哑铃飞鸟哑铃卧推飞鸟方法图解1仰卧平躺哑铃推胸 主要锻炼整个胸大肌2仰卧上斜哑铃推胸 主要锻炼胸大肌上沿3仰卧下斜哑铃推胸。

这个动作在开始锻炼前，大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习，这样你会很容易让自己动作出现失误，我们只要使用重量稍微小的哑铃，保持好动作的准确性，就可以让锻炼效果达到最佳在练习时让自己俯身，背部要保持好，不要弯曲，膝盖部位也稍微的曲一些，不要绷直的练习时双手打开，做出飞鸟的动作。

健身飞鸟的标准动作图解

1、飞鸟标准动作1准备动作仰卧窄凳宽20～25厘米上，双手持铃，掌心相对上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧2下放下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位3收缩上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触。

2、多做体会，尽量用轻一点的重量做体会重量太重容易造成三角肌协同发力，这就是你说的肩部有发力的感觉了如果目的是为了发展肌肉维度就是增大肌肉，每组控制在812次为好用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力，以保证这个动作能够完成做推举时。

3、飞鸟动作就是平时你看健身比赛的时候，运动员加紧胸部或背部肌肉时做的动作参考答案卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳宽20～25厘米上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气。

健身飞鸟动作视频频教学

1、罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端还原至起始位置，然后重复哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地推一对哑铃于胸上方，掌心相对保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面停一下，然后。

2、发力张开双臂时，呼气动作恢复放松时，吸气第二式拉力器十字夹胸锻炼部位下部胸大肌，中部胸肌健身功效这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌练习组数4~6组，每组20个 第三式蝴蝶机飞鸟锻炼部位胸肌中缝健身吧提示直臂比常规的屈臂。

3、因为随着我们肩关节水平外展的这个过程，肩胛会后缩，所以斜方肌中部和菱形肌会参与进来，那我们可以含胸去做，去减少我们肩胛的一个回缩，来增加对三角肌后束的刺激对于哑铃，相信大家都认识，在健身房中，哑铃是很常见的器材之一，而且有很多健身动作都和哑铃有关，比如哑铃飞鸟哑铃卧推等等，当然。

4、蝴蝶机反向飞鸟动作要领是收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂1要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部2一直摆臂到达最大弧度为止，并且挤压片刻双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

5、第二个动作中胸打击锻炼之哑铃卧推 第三个动作下胸锻炼之下斜卧推 仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可第四个动作胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟 双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练哑铃飞鸟怎么做 1双手持哑铃。

6、01健身者可以练习平卧哑铃飞鸟这个动作来加强加强胸肌的中缝首先健身者平躺在健身器材上，保持一个仰卧的姿势然后双手各举一个哑铃，手臂的前端和后端要保持一个固定的角度，这个角度最好保持在135度左右在做这个动作的时候，脖子千万不要抬起来，要保持颈部一直贴合在凳面上，否则达不到想要的效果。

7、根据你练飞鸟时身体倾斜的角度而决定练什么具体部位总的来说是练胸大肌可是胸大肌也可以细分为很多部分身体上斜胸大肌上部得到更好训练，平躺对中上部有好的训练下斜可以对下部外沿部分进行拉伸。

8、·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧 ·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止 ·回到起始姿势，做15次换一侧继续动作七横向拉伸 这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂 ·左肘向。