健身练手臂的动作(健身练手臂的动作gif)

第1个动作器械双臂屈伸 此动作需要较强的臂力，对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生，是十分折磨的动作但是一份辛苦，一份收获，想要让三头肌迅速粗壮还有力，那么此经典动作，可千万要加入你健身计划里双手抓握器械的手柄，身体略微前倾，屈臂让自己下落，然后三头肌发力，将自身撑起锻。

站姿集中式弯举主要健美肱肌和肱二头肌肌群，这个动作的训练比较集中，能够让我们的训练更加的有意义，同时我们在做的时候可以采取坐姿或者站立的方式，两种方式看上去相差不大，但是却能够给我带来不同的训练体验，我们可以根据自己的情况进行选择，保证我们的健身效率最后，我们在做这个动作的时候需要注意。

变化7横向锤式弯举 锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方真正的目标，并建立每个手臂这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活 提示不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！变化8 窄矩卧推！这是一个基本的塑造三头肌的动作。

动作一 站姿哑铃弯举 动作要领双脚开立，双手握紧哑铃，大臂紧紧贴住身体，手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起，感受手臂的发力，每组做12次，进行4组动作二 集中弯举 动作要领坐在哑铃凳上，双脚打开，一只手握紧哑铃，大臂后侧贴住大腿后侧，身体倾斜，手臂发力将哑铃举起，发力呼气，还原时吸气，每。

下面是关键练好肱2头肌，给大家的一些建议，重量的选择，一些动作允许你使用大重量去完成，例如站立利用杠铃做弯举，可以允许你使用大重量，可以或多或少的借力完成，但是一些动作，比较孤立的那种，例如利用固定器械斜板做集中弯举，或者依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，这些动作，不适合用特别大的。

开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前最后再做7次全程动作完成一组练习4单臂指尖俯卧撑5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑手掌不能接触地面，双脚可以分开然后换另一只手重复该动作5壶玲三头肌伸展。

手臂的练习动作 动作5，站立利用小杠铃做弯举，使用的重量恒定逐渐的递增，每组做10次完全可以控制的重量动作6，站立利用绳索+V绳做肱3头肌拉伸，使用的重量恒定逐渐的递增，每组做10次完全可以控制的重量动作7，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量恒定逐渐的递增，每组做10次完全可以控制。

STEP3 双腿分开站立，幅度与肩同宽，上身挺直，双臂向左右两侧平举，手臂伸直，手掌向外侧打开，手指向上利用肩胛骨的转动，带动手臂从前向后转动10次STEP4 同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态STEP5。

图1 动作3，坐在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举，控制你使用的重量，尽量慢速的全程位移，使用的重量逐渐的递增，每组做12 10次，做动作3要注意这个动作是锤式弯举，这样做好处是可以很好的降低手腕压力，而且相比普通弯举来讲强度也提升很多动作4，一个手臂依靠在倾斜的健身椅做集中弯举，这个。

两手掌心上下转动，头转向另一侧停住10秒交替1525次2手臂翻转两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒交替1525次3颈后臂弯举这个动作塑造三头肌的线条站立或坐在健身垫上，腰背部挺直，两手握重物，大臂保持直立，与地面垂直，手肘位置尽量往中间。

手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时。

床上练习，适合早期合并上肢水肿者仰卧躺在床上，患侧单手抓住一个橡皮球，然后垂直举起手臂，放下手臂，松开橡皮球，再重复这个动作多次如在伸直手臂时感到不舒适，可用几个枕头支撑手臂2滑轮动作此运动用以增加肩膊的向上伸展的灵活性 可以借助小区内健身广场的肩部运动滑轮，或者自己。

还原时吸气这个动作跟双臂侧平举一样，同样可以帮助瘦肩背改善斜方肌改善圆肩驼背我一直觉得，利用哑铃瘦手臂瘦肩背比徒手效果要好很多而且不用去健身房也能训练 哑铃的的话，女生其实可以用05kg1kg左右的完成动作，小白选择05kg左右一只，有运动基础的可以选择1kg的。

动作1，手臂依靠在固定器械，训练时手臂要与地面保持从分的平衡，手臂加紧固定器械如下图避免其他部位发力，尽量保证肱二头肌独立发力，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举 动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，训练时利用合适重量的哑铃做集中弯举可以双手同时进行，也可以从单侧边开始，胸部紧贴健身。

#8205#8205#8205#8205想要练出强壮的肱二头肌，我认为训练量必须要足够，很多在健身房锻炼的男士内心非常浮躁，锻炼也操之过急，很渴望快速地练出大肌肉，在一天的锻炼里就不断的换动作，练习个二头肌可能半小时就已经换了十个动作，要知道，这样的训练是毫无章法且无效的我的建议是。

此外，练习俯卧撑应该双手用力均匀，否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮，而另一条手臂一般，这样就可能造成畸形锻炼2交替花样法引体向上引体向上对不少人而言显得很难，但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法，此外应该采用交替花样法如手掌对向自己握住单杠法双手掌背向自己握住单杠法。