健身动作计划(健身基础训练动作计划)

1、以下是一份适合新手的一周健身计划第一天有氧运动 第一天的重点是有氧运动这些运动可以包括跑步骑自行车慢跑或划船机建议进行2030分钟的有氧运动第二天力量训练 第二天的重点是力量训练可以进行哑铃杠铃器械等练习建议将注意力集中在全身肌肉上，每个动作进行23组，每组10；现如今的人们去健身房，通常只有两个主要目的就是减脂和增肌而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作刺激什么肌群之类的话题大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身计划所以今天就来说一下怎么制定健身计划，怎么；1第一天的计划是锻炼胸肌肱三头肌我们可以通过哑铃杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿下沿等都得到充分的锻炼肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼2第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌下面图一图二是比较常见的；一有氧训练计划心肺功能训练跑步 每周2次，每次2030分钟，距离35公里 二力量训练计划强度根据自身情况来掌握1 跳绳热身10分钟 2 伸展伸展 3 哑铃练习 每周7次 4次是指你勉强能完成的数量！根据次数选择重量第一天腿部训练日 高强度的腿部训练，有利于激素的分泌哑铃深蹲 101；背部肌肉健身训练计划 背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划，欢迎大家阅读浏览四个主要区域 1上侧和外侧部分 2下背阔肌 3中背部 4下背部 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地；健身房器械健身计划有哪些？如今不少人都开始去健身房健身，不过初入健身房可能会不知所措，面对那么多器材不知道如何去锻炼，也没定制健身计划，下面就讲讲健身房器械健身计划有哪些 健身房器械健身计划有哪些1 周一训练安排胸+背 动作一平板杠铃卧推？组数次数4*1215RM 动作二坐姿器械夹胸？组数次数3。

2、最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲单腿深蹲杠铃颈前蹲箭步蹲自由深蹲举重深蹲哑铃深蹲史密斯器深蹲深蹲器深蹲骇客深蹲跳跃式深蹲健身球深蹲等 正确做法 使用杠铃锁防止杠铃片滑落把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置双脚与肩同宽或比肩稍宽；在健身初期，你可以初步给自己定一个训练计划，如每周三次，周一腿肩，周三背二头，周五胸三头，细化每天练习的肌肉群开始一个月到两个月最多三练要保证小肌肉群有至少24小时休息时间，大肌肉群有4872小时休息每周最先练腿每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水；不过由于核心肌群重要，同时它也是耐劳肌群，所以在周计划里不做过多叙述，只要每两天练习一次就行，自己调整周一三五还是周二四六锻炼，其余肌肉则是按照周计划走好的，here we go！周一周四锻炼胸肌和上臂肱三头肌 锻炼胸部黄金动作自然是杠铃卧推双手抓握杠铃，举起到最高处，手臂伸直，锻炼时候。

3、新手女生健身房健身计划3 动作一坐姿器械推胸 坐姿器械推胸可以有效地锻炼到我们的胸肌部位，首先我们坐在训练凳上，腰背挺直贴近靠背，双手平握握住推力器，呼气的同时双臂向前胸口处推动推力器，然后吸气还原全程注意运动的节奏一定要跟随呼吸，不要打乱节奏，在前推的时候只需要手臂向胸口位置即可，全身保持稳定不乱动；高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步感受新生活，汗水泪水交汇人生长河即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？ 我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！ 一练前充分热身二选一1跑步机热身2椭圆仪热身 二练前拉伸臀腿1站姿腿前侧；一周的健身计划表 2 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 2力量运动 星期，目标肌肉动作组数个数 组x个 星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组x10个平板哑铃卧推5组x12个俯卧撑6组x力竭 星期二，目标肌肉背，动作单臂哑铃划船7组x12个俯身哑铃划船5组x12个直腿硬拉6；写作思路除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素星期一胸肌肱三头肌 第1个动作平板杠铃卧推，46组 每组812个 第2个动作上斜杠铃卧推，46组 每组812个 第3个动作平板哑铃卧推，4。

4、男性减脂健身计划 第一二天 Tips 第一天练胸 训练顺序 1平卧推举大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻 2单周上斜推举大重量，四组双周双杠臂屈伸可加重，四组 3单周平卧飞鸟四组双周夹胸四组 第二天练背 训；事实上，建议最好把健身计划做一个周期表，比如四天一周期还是五天，锻炼过程中也建议先练上半身，再练下肢，核心放到最后核心最为协调上下肢的中心环节，对稳定上下肢有重要的作用不论是上肢锻炼还是下肢都会带动核心肌群运动，因而核心放于最后较为理想，此外就是胸肌或者背肌建议放于前面，大腿肌放。