您好,一份健身食谱请查收!
有话说:三分练,七分吃, 吃这件事,健身的你也必须要有充分的了解,才能达到预期运动效果。
NO.1早餐
高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸
参考:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜+坚果。
谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
NO.2午餐
中量碳水+高蛋白质+适量脂肪
参考:粗粮(豆类/玉米//燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
NO.3晚餐
较少碳水+高蛋白质+适量脂肪
参考:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/韭菜炒蛋+牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
NO.4训练前加餐
适量碳水化合物
参考:香蕉。
那么在搭配过程中,其实有一个小技巧,就是丰富你的饮食色彩搭配,会在视觉效果上增强你的饱腹感,避免过多的热量摄取。同时多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食,米饭与面条也是可以的,但一定要保证主食的摄入。
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