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我哥之前也是那样他用了一年时间把这个问题给解决绝了方法就是你人在双杠上一直用双手支撑着没事慢慢来，开始支不了多久但是不管你开始能坚持多久，一点要每天坚持3次以上这样肩膀会变得比以前宽一些的还有就是你说的一些健身肌肉的动作这样吧我先给你健身计划然后再给你图片 不；有研究员让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握反握和中握，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹 最佳整体胸肌增长哑铃平板团推 相比于杠铃平板卧推，哑铃平板卧推动作中，三角肌参与更少，因为使用。

1行进高抬腿 站直，双脚与肩同宽不改变姿势，在向前一步时左膝要抬得尽可能高用右腿重复继续来回交替2侧向跨凳 身体右侧朝向训练凳站立向前面抬起右膝，然后旋转大腿，跨过训练凳然后左腿跟着跨过训练凳一旦左脚触地，就可以逆向执行动作，回到训练凳的另一侧这是一次重复3相扑；健身的动作如下1抬腿卷腹抬腿卷腹是一种健身动作，可以帮助加强腹部肌肉动作要领为平躺身体于瑜伽垫上，勾起双膝，利用腹部力量向上抬起躯干，尽量抬高躯干，并且加快频率这个动作可以锻炼上腹和中间核心，每组做100次在练习时，要注意用腹部肌肉控制动作，避免受伤2单侧卷腹单侧卷腹是一。

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NO1 硬拉仅次于深蹲的力量动作硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神，在减脂及增肌的训练中，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量NO2 深蹲深蹲是力量和肌肉训练中的王者深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量，想要美腿翘臀做深蹲就对了NO3 卧推卧推。

所谓的垃圾食品是指那些高热量高糖高脂肪的食物，食用过多垃圾食品不利于饮食均衡容易损伤身体健康，使人肥胖不用我说哪些食物是垃圾食品大家应该都略知一二三四五六七八下面具体来看看吧~健身训练指导 胸肌训练图谱 背部训练图谱 腿部训练图谱 臀部训练图谱 腹部训练图谱 二头肌训练图谱 三头肌训练图谱。

一升杯之王卧推 胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦二促睾之王深蹲 深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿三力量之王硬拉 后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好四泰坦巨肩推肩 打造完美肩宽黄金动作成为行走。

相比于直杆有人可能更喜欢曲杆，但变化只是获得更协调臂部肌肉的因素，所以我们建议你还是主要使用直杆来进行杠铃弯举，而使用曲杆来主要实现动作的变化我们最近在两组使用直杆和曲杆的健身者中进行了跟踪比较，结果发现进行直杆杠铃弯举的人在进行10个重复动作的组次中能够举起更多的重量，而曲杆则有。

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动作1哑铃弓步蹲，动作简单易学，适合新手使用动作2弓步蹲前行，适合新手的健身动作，对心肺功能也有不错的锻炼，练习时不必贪图快，尽量深蹲到底动作3杠铃弓步蹲，此动作如果使用的好，可以帮你练出一个强大的臀部肌肉，别说男人不需要练臀，这是男人的象征之一动作4哑铃硬拉，可以练习到。

男人臀腿肌肉占据全身50%，拥有结实强壮的大腿，可以保证你的睾酮分泌处于一个较高水平，哪怕你年龄再大，通过这些动作都可以找回年轻的自己动作1哑铃弓步蹲，动作简单易学，适合新手使用动作2弓步蹲前行，适合新手的健身动作，对心肺功能也有不错的锻炼，练习时不必贪图快，尽量深蹲到底动作3。

健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家1肩胛伸展Scarf Stretch这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助作法双脚站立与髋同宽，双膝微弯将左手。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是负重体侧屈侧平板支撑侧卷腹hellip今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让。

1深蹲 如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻2硬拉 你以为硬拉只能练背部么并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部。

要健身，先从这几个动作开始做起 很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么自己想锻炼的东西很多，却不知从何入手下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧1胸肌训练 主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌肩膀三头肌将哑铃椅调整。

经典健身动作1 1 深蹲 深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课2 硬拉 硬拉。