健身房怎么练腹肌(健身房怎么练腹肌器材)

腹部肌肉包括腹直肌腹横肌腹外斜肌还包括附属的胸大肌和髂腰肌腹部的训练包括仰卧起坐配重抗阻训练引体向上卷腹健腹轮训练静态哑铃训练功率自行车训练瑜伽拉伸带训练普拉提等方面具体的说，腹直肌训练主要是仰卧起坐引体向上配重的抗阻训练等如果想要练腹横肌和腹外；腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功基本动作1斜板仰卧起坐，此动作不再多说2仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲3两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖4颈后负重鞠躬，把杠铃。

部分1制定锻炼计划 1找出你的体脂肪率一般而言，当体脂肪率下降至13%男性或17%女性时，你将开始看见六块腹肌当然总会有些例外状况但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪你也可以在网上；1仰卧举腿平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面或地面，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举同时放下，反复多次身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉2仰卧举腿蹬车平躺在床上或地。

1抱头举腿卷腹 第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好2俯身登山者；双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，双脚始终不能触及地面或床面 五“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟 六扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身。

右做了大约六组两人都注重加强约半小时至一小时的蛋白质摄入量 峰值后高蛋白饮食和高脂肪的每个运动注意少吃高蛋白的食物我有一点点肚子上的脂肪，然后坚持了一年在健身房，肌肉不能说现在好了，但是看起来还是很明显的，他是完全的自我 中信，希望大家有所收获胸肌做仰卧哑铃记者。

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八块腹肌对健身的朋友们来说无疑是大梦想，练腹肌也是有技巧的，下面我为大家分享健身房中练腹肌的方法，一起来看看吧方法 腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的。

第一是坐姿抬腿这个动作相每个人都会，也是相当常见的一种练腹方式，做的时候注意背部挺直，腿部和上身同时发力向内收，注意好节奏第二是坐姿负重转体双可以拿一片杠铃，或一个哑铃都可以，坐到垫子上，上半身左右转体，过程中要注意将上半身略微向后倾斜，肌肉的刺激会更强三是悬垂抬腿悬挂。

健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者锻炼腹肌通常也不需要什么器械然后说胸肌，健身房锻炼胸肌的器械就多了，变形金刚大飞鸟，蝶机夹胸，T杠高位下拉，坐姿器械划船，绳索夹胸，然后经典动作的杠铃卧推，哑铃卧推，新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×1215。

一腹肌的训练 其实对于亚洲男性来说，最难的就是腹肌训练，因为这是由于我们基因决定的总所周知，仰卧起坐，是最好锻炼腹肌的运动在健身房完成这些，条件很充裕先从基本做起吧，每次一组20个，一般的话，进行4组，中间休息30秒钟然后一周或者两周以后，加量，一组改为30或者40，还是4组。

按周论计划周一俯卧撑六组，每组15个，组间休息40秒俯卧撑后休息2分钟，进行平卧飞鸟，哑铃选择每个5kg即可，三组，每组12个，组间休息30秒飞鸟后休息3分钟，进行仰卧起坐，三组，每组20个，组间休息40秒仰卧起坐后休息3分钟，进行卧推卧推重量自身体重的三分之一或者四分之一就好三组。

1利用卷腹机 卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻。

1仰卧起坐，仰卧起坐是训练腹肌的最经典的方法要求健身者平躺，双腿微弓，起身到一定程度然后躺下，接着根据个人的体力增加数量2空中自行车健身者平躺仰卧在地板上，下背部与地面水平贴合双手放在头侧面，手臂撑开将腿抬起后，缓慢进行登自行车的动作，训练数量根据个人体力而定3手脚并举。

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运动时尽量保持平稳呼吸，随着气体的血液循环，还能对身体的内部器官做按摩，有利于加速身体的新陈代谢在健身房怎样练腹肌拉伸腹部练习 俯卧，双腿略微分开，双臂自然地放在身体两侧，两肘夹紧后，慢慢挺胸抬头，直至上身至最大的限度，保持手臂的弯曲，此时可以感到腰部肌肉完全伸展，维持这个动作十秒。

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下二，健身房锻炼腹肌的方法一般来说，增长最大力量用15rm的重量来练习，增肌用612rm的重量，肌肉耐力训练用。