减脂健身计划一周表(减脂健身计划一周表女性无器材)

周一全身力量训练，包括深蹲卧推倒立划船俯卧撑哑铃卷腹等周二HIIT有氧训练，包括间歇性跑步跳绳爬楼梯泳池训练等周三核心训练，包括平板支撑仰卧起坐倒立头顶支撑等周四有氧训练，选择跑步游泳骑行等有氧运动，持续3060分钟周五分割力量训练，包括深蹲卧推硬拉。

呼吸很重要，小tip 所有发力的时候都是呼气姐妹们腹式呼吸才会有更好的腰臀比，可以攻略一下如何腹式呼吸#锻炼安排周一胸三头周二臀腿周三休息体重比较大的可以跳有氧操周四核心腹核心很重要，可以每节课都用10分钟练一下周五休息周六背二头周日休息。

训练计划星期一胸图二 星期二背图三 星期三臀腿图四 星期四休息 星期五肩图五 星期六手臂图六 星期日休息 训练TIPS一R建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了二R空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120140之间三R体重增不上来。

仰卧触膝卷腹3x1215+俯卧支撑3x力竭组 平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30 罗马椅负重侧屈3x1215+侧卧卷腹3x1215 这是我研究的一份健身训练计划，你先看看，至于其他的细节问题，因为时间有限，明晚再给你整了，明晚大概10点半下班回到家，11点才有空上电脑。

时间安排在早上和晚上准备的器材哑铃男神5KG，女神25KG训练周期一周五练，两天休息，一天吃东西有氧安排肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊无氧安排跑步星期一 力量胸部背部 跪式俯卧撑 哑铃直腿硬拉 以上动作每个动作分别做3组，每组2分钟，组间休息30秒，做到了力竭。

1杯无糖豆浆+20个葡萄干晚餐酱香土豆片+土香鸽子汤+青椒牛肉+糯米饭睡前加餐蜂蜜水一杯以上是适合初学者的一份一周七天的健身餐食谱，每一餐搭配丰富，食物口感和营养与减脂瘦身兼顾当然还需要结合自己的身体情况和健身要求进行调整，制定合理的饮食计划希望能对大家的健身之路有所帮助。

以减脂为主的健身计划每天45分钟以上的有氧运动在力量训练前面跑步，动感单车都可以星期一胸部平板卧推6组，每组812个，仰卧飞鸟4组，每组812个，上斜卧推，4组，每组812个，绳索夹胸，4组，每组812个，双杠4组每组812个 星期二肩部颈后杠铃推举4组每组812个。

你好我是一名健身教练如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练一有氧训练计划参考椭圆机或跑步机快走 建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小 每周34次每次4050分钟距离35公里心率 控制在220年龄x6070% 就是说话不是很费力的强度二力量训练计划 每周45。

健身房减肥计划表 减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友建议先做无氧运动力量训练，然后再做有氧运动下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览健身房减肥计划表一 周一跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般。

因为你需要减脂和增肌，减肥可以天天进行，但是局部的肌肉训练一定要进行48小时以上的休息才能更好地增长，不然适得其反容易受伤和劳损，所以建议有氧运动可每天进行，当然腹肌可以每天都练，因为腹肌恢复时间很短，其他大肌肉群训练一周34次即可 每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的。

第七天减脂 1仰卧起坐，六组 2仰卧举腿，六组 3慢跑，半小时 坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！ 一周的健身计划表 2 1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了 2力量运动 星期，目标肌肉动作组数个数 组x个 星期一，目标肌肉胸，动作平板哑铃飞鸟6组。

男性减脂健身计划 第一二天 Tips 第一天练胸 训练顺序 1平卧推举大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻 2单周上斜推举大重量，四组双周双杠臂屈伸可加重，四组 3单周平卧飞鸟四组双周夹胸四组 第二天练背 训。

无论是手臂上的，还是大腿上的，这些地方的肉肉都会在夏天完全的暴露了出来这时候很多人往往就会寻找这么减肥减脂了，从此就走上了健身这条路可是，作为健身新手，到底要如何安排自己的一周减脂计划呢如果你下定了决心减肥，那么我给你带来一周减脂计划可能不是适合你的计划，但可以参考一下。

健身减肥一般是一个长期的过程，只有坚持下去才会有很好的减肥效果，如果在健身减肥期间想要有快速减肥，可以在减肥时做一个健身计划表，每天根据计划健身，不仅会有动力，而且减肥效果比较好那健身减肥期间如何做计划表呢？1健身房减肥计划表周一器械锻炼+跑步这是健身房中最为普通的健身减肥方法，器械锻炼是为了针对身体。

次 x3 哑铃前平举 1012RM 次 x3 腹肌可以这样练，天天练 仰卧起坐25X2 仰卧举腿25x2 平板支撑1分钟x2 大腿可以靠跑步，每隔一天跑25公里快步走25公里，你也可以自己加大运动量，但最好不要超过一个半小时，又能练大腿，又能减脂 我说的很清楚了，我就是靠这些训练过来的。

这是我自己的健身计划，你先看看先，强度不一定适合你，你要做的话把重量降低点就行了如果你是按照一周6天的练的话，那就把胸大肌的锻炼计划集中在一天进行，但动作不一定全做，自己选几个常规动作来做，下胸就做夹胸和杠铃卧推就行了，精力充沛的话，撑撑双杠也可以，不过还是把主要动作集中在。