健身上胸(健身上胸有坑)

1、1哑铃上斜卧推姿势首先，椅子的高度要拿捏好一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一通常椅子约在45度～60度刚好2杠铃上斜卧推姿势仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干。

2、1拉力器双臂上拉锻炼部位上胸肌协同锻炼胸大肌三角肌菱形肌肉背阔肌健身器材拉力器动作说明站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲移动手臂，直到双手在胸部高度保持肘部固定返回和重复2跪膝单臂上拉动作说明单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。

3、1平卧推举这个运动最主要练胸大肌的厚度和胸沟动作要领也是很简单的，只需要大家用两只手握住哑铃，并且仰卧在凳子上，这个时候，哑铃要拿在肩膀这个部位，并且手的掌心要朝上准备好这些动作之后就可以开始运动了，我们要上推哑铃至臂伸直，然后稍微的停滞一会儿，在这个过程中大家一定要注意，如果。

4、1哑铃上斜卧推，这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的，一开始我们双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒注。

5、在我们的健身训练中，胸部肌肉应该是很重要的训练部分之一了，因为在我们很多人现在的一个审美状态就是这样子的，也就是对胸肌的要求是比较高的，如果自己的胸部肌肉练得不够好的话，那么自己的身材在很大程度上来说，就可能不是特别好了，并且，胸部肌肉在我们的胸背腿这三大部分训练中，是肌肉量相对。

6、2两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原不要突然发力过猛注意1调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满2注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢。

7、1平卧推举主要练胸大肌的厚度和胸沟动作两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原提示上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展2上斜推举主要练上胸肌动作动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜。

8、上胸训练动作斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准上斜器械推胸上胸中缝训练上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在3045°，做飞鸟的。

9、1正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构 2从上斜训练开始 上斜卧推，可以使用杠铃哑铃史密斯机以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉。

10、做俯卧撑把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸用哑铃进行卧推一定要重的，要不就用杠铃都可以有效地练胸大肌每次分组做到极限切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉。

11、上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意这次的胸肌训练计划完全选择针对于 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上。

12、7组间伸展上胸 在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的。

13、动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做1210次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩动作二，站姿绳索低位夹胸。

14、错误动作含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直坐姿夹胸目标肌肉胸大肌中缝线条 协同肌肉三角肌前束 起止姿势坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈动作过程呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大。

15、双杠屈伸臂是最好的锻炼方式，如果在家的话可以把手垫高了做俯卧撑最后需要说明的是胸肌还包括胸肌外沿，这是身体肥胖的人最难成型的胸部肌肉，方法就是哑铃飞鸟，没有哑铃可以把两手间的距离尽量放宽了做俯卧撑还有胸肌中缝，徒手很难练到，健身房里一般是采用蝴蝶机夹胸。

16、上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮第一组上胸肌锻炼动作 第。

17、正式训练动作 动作1，哑铃上斜卧推，这个动作要将健身椅调到一定的倾斜度训练，在训练时最好使用重量递增的方式训练，每组做12 8次 动作2，器械推胸，选择练习上胸的固定器械，用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，全程的推起固定器械，选择合适重量并且保持控制，是虐上胸很好的器械，每组。

18、上胸薄弱是每一个健身者都会遇到的难题因为上胸的肌纤维本身就比下中胸要弱一些，想要练好上胸那么就一定要加倍努力才行呀首先想让上胸变厚，维度变大，先说中外测，可以通过35度，55度，75度，3个角度上斜板的刺激这里分杠铃推与哑铃推，两种推法出来的胸型有不同之处，杠铃出来的胸型。