健身腰肌(健身腰肌疼)

1、三腹横肌的锻炼 桥式支撑以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂与地面垂直，伸直头，肩，臀，脚，同时收腹，控制在20秒左右如果能力允许的话，可以单臂支撑，再转腰，使肩部与地面垂直双臂交替完成同样的动作温馨提醒在锻炼仰卧卷腹时，尽量不要借助手臂力量或者身体惯性在锻炼仰卧；腰背肌锻炼方法有1背卧两头起，头和脚同时抬起来，这动作很难，但是能有效锻炼腰背肌一组8次，做3组2仰卧起坐两边歪，仰卧起来之后用手肘像一边碰，起来再像另一边碰，锻炼腹肌和背部肌肉一组15次，做3组3健身房专门有个器械是锻炼腰背肌的，脚放在下面固定，髋关节放在躺板上，腰；腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉哑铃硬拉坐姿杠铃挺身俯卧挺身起Simth架硬拉下面一起来看看动作图解杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 开始姿势 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作 结束姿势 哑铃；六扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次 gwhey健身补剂网祝你锻炼成功！ 问题七在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起；反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身练背阔肌的方法1在单杠上进行引体向上2用哑铃一定要重的，要不就用杠铃进行卧推3单手握哑铃进行划船式动作每次分组做到极限切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽。

2、练好腰部肌肉对于健身有很大的意义，因为在练习腰部的时候，也能够练就其他部位的肌肉，能够让人的身材看起来更加的结实紧致；就应该让整个伤处肌群都得到休息59 冷敷肌肉拉伤后，要立即进行冷处理用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼，止血类药物24小时至48小时后拆除包扎69 促进局部血液循环拉伤24小时内尽量不要做。

3、1平板支撑 锻炼部位腹部肌肉 动作要领俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头肩胯膝踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒或；4过顶蹲 用杠铃壶铃哑铃等过顶，进行深蹲弓步移动，乃至静立训练过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态5弹力带扭转 用偏爆发的力进行6toe to bar 这可比悬垂卷腹难不少，尽量直腿进行这些就是一些锻炼的动作，你可以根据自己的能力情况，然后。

4、1瑜伽桥式拉伸练习 身体仰卧在瑜伽毯上，双臂自然放在身体两侧，膝关节弯曲使小腿垂直地面，全脚掌并拢放在毯子上，运动时大腿臀部肌肉收缩，抬起臀部使臀部膝盖胸部成一条直线，到达顶峰收缩的时候，保持臀部收缩，停留动作2秒，然后缓慢放下身体，整个运动过程中注意动作始终要保持身体平衡，肩关节不。

5、1转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸胯先向左再向前向右向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作2转腰捶背两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳先向左转；练习中，脚始终不能触及地面 五“踏自行车”运动仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大历时20？30秒钟 六扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 以上运动，各人可以根据自己的情况选用；可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系7坐式屈团身主要为发展上下腹部肌肉伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，脚始终不能触及地面8“踏自行车”运动仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

6、要训练腰部肌肉，您可以进行以下运动1仰卧起坐这是一种锻炼腹肌和腰部肌肉的好方法您可以在地上或使用健身器材上进行2俯卧撑这种运动可以锻炼您的胸部肩膀和手臂，同时也可以帮助您锻炼腰部肌肉3侧平板支撑这种运动可以锻炼您的腹部腰部和背部肌肉您可以在地板上或者使用健身器材上；1转体仰卧起坐 又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组2负重体侧屈 腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气；1游式挺身与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合左手右脚右手左脚来保持身体平衡俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面腹部和臀部收紧，保持颈部脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至。