家庭哑铃健身计划(家庭哑铃健身计划图解)

1、有哪些适合在家练肌肉的哑铃健身计划1 一哑铃划船 从侧面看约翰的背肌至少增厚了4英寸1英寸=254毫米从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾。

2、斜板仰卧起坐 4组x1520次 仰卧转体起坐 4组x1520次 练习腹斜肌动作背肌 哑铃单臂划船 812RM 次 x3组 哑铃屈腿硬拉 810RM 在俱乐部计划 1心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右 2力量训练计划参。

3、家庭健身计划范文1 一锻炼前的准备 1在家准备一块有56平米的锻炼活动场地 2准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板 3准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作 4准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情 5准备一只可以调节卧板斜度的坐。

4、有鉴于此，本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练 力量训练主要有1背部引体向上颈前下拉2胸部平板卧推坐姿推胸3腿部杠铃深蹲史密斯蹲4肩部杠铃推举哑铃推举5臂部杠铃弯举哑铃弯举6腹部仰卧起坐仰卧举腿。

5、第一天练背二头斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 35组 不限次数 二头单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒 耸肩5组，同一重量每组8个第二天胸三角三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个 哑铃平板推举5组，每组10个 三角 推举5组，每组312个。

6、哑铃健身计划初期 第一天肱二头肌和胸肌 肱二头肌直立弯举312坐姿弯举312重锤举212 胸肌俯卧撑415哑铃卧推210飞鸟210 第二天有氧，慢跑跳绳腹肌吊杠举腿210仰卧起坐220两头起215 第三天肱三头肌肩部 肱三头肌直立哑铃提拉310俯身划船310窄距俯卧。

7、今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点1动作标准提高难度强度2增加次数提高强度3加强重量的控制拿举重量而不是扔重量例如哑铃侧平举1秒上去2秒下来4不管重量大小顶峰收缩12秒5所有休息时间控制在3060秒，蛙跳60以上周一胸大肌肉肱三头肌腹肌 胸。

8、1哑铃卧推 1012RM x3组 2哑铃飞鸟 1012RM x3组 3俯卧撑 1520 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸 812RM 次 x3组 5俯立臂屈伸 812RM 次 x3组 周三，背+二头肌训练 1哑铃划船 812RM 次 x4 2引体向上宽握 812RM 次。

9、哑铃健身计划 哑铃健身计划，健身可以促进身体的新陈代谢，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适当的运动可以帮助我们减轻压力，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享哑铃健身计划技巧哑铃健身计划1 哑铃健身计划 一哑铃划船 这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌将一条腿屈膝放在凳上。

10、还有，你一定要注意，哑铃的练习因哑铃的重量而不同，显然，像我用我的两把哑铃做一组能做5下，可以做数组，而轻一些的，可以一组数十下我给你列一下我曾经练过的训练清单以供你参考用两把共476斤的哑铃1做单手屈肘有支撑弯举哑铃，每组25下，双手轮换，共8组，即每只手4组，每组。

11、找到一个适合自己的哑铃重量重要 选择方法你所用的哑铃可以使你力竭做89个曲臂弯举 那个重量最适合你 如果想快速增长力量选择能支持做5个的重量 练线条的话选用15个以上的重量 计划 首先你要决定自己要练哪里 下面给你提供一个一周计划周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组每组尽量。

12、只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 1012RM x3组 2哑铃飞鸟 1012RM x3组 3俯卧撑 1520 次 x4组 4坐姿。

13、健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小分量为主，练习也不必达到极限，要循序渐进，逐步提高对负荷的适应能力初级阶段健身计划可采用最大负荷的40%60%每周4次，每次1个小时左右，每个动作做68次为1组，每个动作34组周一四进行以下同样内容和负荷的练习1准备活动。

14、给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环第一天，胸部三头二头平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧拳相对，推举上去哑铃靠拢，还原时要均匀慢速48组，每组812个，组间休息1分钟平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是。

15、这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 减少乳头。