无器械健身动作大全(无器械健身动作大全图片)

1、动作要点腹部用力收紧，向上抬腿时吸气12侧面仰卧起坐 组数15次锻炼肌群腹部核心臀部屈肌动作要点腹部用力收紧，保持上半身挺直无器械健身动作12式男女均可2 无器械健身是怎么样的一种健身方法呢，在平时我们健身都是使用很多的健身辅助器材比如哑铃，甚至是健身板等等可是我们。

2、一深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力深蹲的标准动作为1背部呈弓形2臀部向后坐，重量落在脚后跟3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下4两腿打开与。

3、1坐姿收腹目标部位 腹部锻炼方法 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上每次抬起15次，做3组当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长注意事项 此动作主要用于腹部锻炼，减少腹部多余脂肪，收紧腹部肌肉线，使腹部肌肉。

4、1深蹲 女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老建议每组10次，做四组 2平板支撑 平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险建议每次40秒，休息20秒，循环四次 3卷。

5、3卷腹 无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了4健美操 无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动。

6、无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了 3卷腹 无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体。

7、不一定，完全不需要器材，也能实现健身的可不可以不去健身房，而自己进行简单的徒手健身呢完全可以，几个动作让健身效果出类拔萃 第一个动作俯卧撑 俯卧撑是一种具有多种类的运动有宽臂俯卧撑窄臂俯卧撑钻石俯卧撑跪姿俯卧撑四足俯卧撑单臂俯卧撑左右移动俯卧撑等等知道俯卧撑能。

8、3，深蹲 深蹲对于健身健美爱好者来说，有不可替换的重要性属于三大力量举深蹲卧推硬拉之首，训练时动用到的肌肉群最多，使用重量最大，因此能在最大程度上刺激我们身体雄性激素和生长激素的分泌，从而促进我们整个身体肌肉纬度的增长而女性所需要的翘臀，则从此而来动作要领准备双腿分开与。

9、二下体肌肉练习 下体肌肉就可以直接理解为下肢肌肉和臀部肌肉的练习了，说到下肢肌肉训练大家都会觉得深蹲是最好的办法没错，但是我们在家没有器械的时候怎么办呢？我们还是可以通过一些无器械的动作进行训练酒杯蹲箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显如。

10、健身的过程中一定需要器材吗？不一定，完全不需要器材，也能实现健身的可不可以不去健身房，而自己进行简单的徒手健身呢完全可以，几个动作让健身效果出类拔萃 第一个动作俯卧撑 俯卧撑是一种具有多种类的运动有宽臂俯卧撑窄臂俯卧撑钻石俯卧撑跪姿俯卧撑四足俯卧撑单臂俯卧撑左右移动。

11、俯卧撑是一个锻炼胸大肌很好的训练动作，也是我们经常能接触到的一个无器械健身动作我们在训练的时候，可以根据自己的喜好，选择窄距俯卧撑或者宽距俯卧撑每天坚持做50个俯卧撑，一个月后就可以看到效果2 深蹲 深度是女生训练蜜桃臀的一个经典动作，每一个有臀部塑形需求的健身者肯定锻炼过深蹲。

12、家庭无器械的健身方法 很大一部分瘦人朋友可能没有时间去健身房，或者健身房离家太远如果你家里又没有器械的话，那么如何在家里锻炼呢下面我为大家推荐一套适宜家里的健身计划家庭训练的三大核心动作，俯卧撑，引体向上，深蹲1，俯卧撑 俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的。

13、注意以上动作1~3之间，每个动作完成后休息60秒如果你觉得特别特别吃力，每组动作次数可适当减少，反之可以增加无器械练腹肌的第二阶段 动作4仰卧平躺面部朝上在床上或瑜伽垫上，双腿伸直，双手抱头上半身向左边转动，同时左腿弯曲并向右，使抱头的右手胳膊肘与弯曲的左腿膝盖接触然后回到。

14、所以我也是比较推荐简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了4健美操 无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

15、1012RM 哑铃屈腿硬拉 1015RM 仰卧瞪腿练习 1520RM 坐姿哑铃交替弯举 1012RM 窄距俯卧撑 1012RM 以上动作组间休息6090秒动作之间休息90160秒动作的图解和视频，百度可以查到！三饮食方面 1吃饭速度不宜过快 2少食多餐，高蛋白低脂肪 3多吃蔬菜水果多喝水。

16、坐姿抬腿坐在椅子前半部，上身挺直，双手在身后侧做稳定支撑，腹部卷起带动大腿靠近胸部，腿部弯曲保持90度肩膀自然下沉，不要耸肩，均匀呼吸，感受腹部的紧张以1分钟为1组，尽可能多次数，重复3，4组坐姿蹬车尽量抬高双腿做踩单车动作，均匀呼吸，让腿部尽量延伸和幅度大一点，感受腹部的紧张。