龙门架健身(龙门架健身器材图片)

　　不知道你们有没有在某乎上看到过这个问题：

　　做运动这么健康积极，怎么会觉得「羞耻 play」呢？I'm angry！

　　不过，有一些健身动作，确实在做的时候会感到满满的羞耻感，却对想锻炼的部位有着超强的刺激感和爆棚的效果。

　　今天 Keep 君就为你细数几个值得你硬着头皮，也要在寝室或者健身房做下去的效果极佳的「羞耻」健身动作。

　　一、下犬式（Adho Mukha Svanasana）

　　下犬式是瑜伽动作中经典的基础动作，在瑜伽过程中的过渡和休息，几乎都是用下犬式来完成。不难看出，下犬式对整个大腿后侧链（特别是小腿肌肉黏连的部分）、整个脊柱和背部肌群，都有着极佳的拉伸松解作用，所以在瑜伽的休息或过度时总会选用这个动作。

　　然而，我们在学习这个动作的时候，或许更多时候是这种感觉：

　　虽然很羞耻...但是！上图这这个方法，的确是学习下犬式姿势和发力感觉的好方法。

　　二、早安体前屈（Good Morning）

　　Keep 君知道，这个动作男生在自己寝室锻炼，恰好好基友也在的时候，你马上会经历些什么。

　　但是！对于想更好提升自己的运动能力，特别是想学习更标准的硬拉、激活自己下肢发力感觉的 Keepers，这个动作是绝对不能错过的动作之一。

　　早安体前屈（Good Morning）对后侧链肌群，臀大肌、腘绳肌的拉伸和激活作用很强，而要最大限度地发挥效果，除了把腰背竖直，请找到「你的基友正在身后」的感觉，把臀部伸出、感受臀部的发力的感觉。

　　三、臀桥（Glute Bridge）

　　桥式（Bridge）其实无论是在抗阻力量训练中，还是瑜伽训练里，都是能让臀部发力感觉最明显的动作之一，而且用这个动作练臀，有一个很大的好处在于：它不会额外刺激到股四头肌，能够孤立地让臀大肌发力，也就是说「翘臀不粗腿」。

　　当然，如果在健身房做这个动作，还可以有进阶的臀冲（Hip Thrust）：

　　这个动作在健身房有一个可爱的昵称你猜猜叫什么？

　　什么，觉得臀部还没练到位，太羞耻了做不来？用龙门架也可以换个姿势，再来一次哦：

　　绳索臀冲（Cable Hip Thrust），在站立位下的臀部训练动作，在做这个动作时同样还是专注于臀部的发力，把自己想象作是泰迪。（误/污）

　　四、腿内收/外展（Seated Hip Adduction / Abduction）

　　在健身房运动的 Keepers，如果你在的健身房有这两个器械，大概每次看到坐在上面的人都是在玩手机或者休息吧。

　　但是，腿内收这个动作，对于大腿内侧肌肉的收紧效果是最好的之一，髋内收肌群能获得很好的刺激。相对的，腿外展对髋外展肌群、即大腿外侧的刺激效果明显，还能对髋关节起到激活作用。

　　五、罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）

　　硬拉这个动作很经典，各种各样的变式也很多，传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉等等，而其中最偏向臀部锻炼效果的、也是相对「羞耻」的一种，就是罗马尼亚硬拉了。

　　相较于传统硬拉，二者的发力方式其实很相似：都需要充分调动伸髋的动力，拉起重量。

　　不过，你可以把罗马尼亚硬拉理解为半程的传统硬拉。传统硬拉要求从地面起步，用力踩地，先利用腿部力量把杠铃提到小腿上侧左右的位置，再利用后侧链的发力，屈髋，完成后半程的提拉动作。

　　而罗马尼亚硬拉的起始位置是站立状态，将杠铃从髋部向下放，先做离心过程、后做向心过程，下放时，根据你髋关节柔韧性的不同，到小腿中部至膝关节之间、保持腰背平直的情况下、你能下放到的最低的位置即可提起，利用伸髋、后侧链的发力完成动作。

　　因此，罗马尼亚硬拉的起始臀位更高，对臀部的刺激也更孤立、更强，相对更能「翘臀不粗腿」。

　　（Ps. Keep 君打算出一篇 硬拉的干货，有想看的 Keepers 欢迎留言哦）

　　看到这里，是不是发现几乎每一个「羞羞的」动作都有臀部的发力、或是臀部的训练，然而不觉得「翘臀」本身是「羞羞的」话，训练时也就不要压抑自己的天性、不要在意世俗的眼光，练起来吧！Make Your Hip Great Again！

　　~哆啦唯萌~

一年多时间从萌新到现在有所心得

在健身中找到乐趣

或许充满汗水，或许想过放弃

但最终收获的是属于自己的那份快乐！