健身房背部(健身房背部训练计划)

1、一引体向上器 引体向上器是一种常见的训练背部肌肉的器械它可以帮助你锻炼背部手臂和肩膀的肌肉使用引体向上器的方法如下1站在引体向上器下方，双手握住器械上的横杆，手掌向外2慢慢往上拉，直到你的下巴到达横杆的高度3慢慢放下身体，重复以上动作二哑铃划船 哑铃划船是一种非常。

2、今天我们就给大家推荐4个在健身房帮你打造完美背部的黄金动作1引体向上lt正手 引体向上这个动作是大家耳熟能详的一个动作，可是大家都知道这个动作的正确做法吗略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置，在动作顶端稍作停留，缓慢下放身体直到手臂伸直或者接近伸直，全程可以感受背阔肌收缩，但是。

3、在练习时，感受背肌肉的挤压，这是非常有必要的，可以看着镜子进行锻炼例如在杠铃划船时，在杠铃拉到顶端时，你可以先停留几秒，这时候可以让背部肌肉得到挤压，你看着镜子就会发现自己背部肌肉是有线条展现出来的我们在锻炼中，一定要注意寻找这种肌肉挤压的感觉，不要速度很快的做完，速度很快的进行锻。

4、健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉引体向上划船山羊挺身等那么，接下来我会从几个方面给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练一了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉有斜。

5、许多健身朋友在做背部下拉运动时会向后躺下，因为向后躺下可以增加体重但是，请记住背部下拉主要用于训练背阔肌当身体向后倾斜太多时，它会将重量分成腰部，从而降低背阔肌的力量，使训练效果更差经常在健身房看到一些肌肉男背部过弯怎样避免把背练驼呢那不叫背部过弯，正常的背部就是要有曲线，你去。

6、2 坐姿高位下拉 这个动作主要利用健身房的器械拉背器，主要能锻炼到我们的背阔肌，这锻炼过程中我们要始终保持腰背挺直，双手分开抓住拉背器两侧的手柄，我们在发力的时候用力呼气，然后把手柄拉回到肩部附近位置，再慢慢吸气并且让它回正位置每组动作为1015个，每天做5组就可以每组做完后调整呼吸。

7、一天胸背训练计划 三分化训练方法已经被很多健身大佬反复验证过，是一套行之有效的科学训练方法这里我将每日要做的训练项目以及训练时间表罗列出来，方便大家一起练习1 坐姿V杆划船容量4组正式组强度每组20个，组间休息90120秒2 上斜卧推容量2组热身组+2组正式组+1组。

8、健身房练背以哑铃适用最广那么，哪些哑铃练背动作能够快速的练好背部肌肉呢？下面我们来介绍几个哑铃练背动作，让你在家里也能轻松的锻炼到背部肌肉1哑铃单臂划船 要求前腿微曲，肩膀自然下沉，腰背保持正直，划起时背部不要旋转2哑铃仰卧夹背 要求肩膀自然下沉，靠背部力量夹紧身体，肘部自然放。

9、在健身房中，可以先练背再练胸1 背部训练对于胸部的训练有很大的帮助，因为许多背部动作都需要借助胸部肌肉来完成，比如引体向上高位下拉等2 另外，先练背还有助于改善姿势，增加肌肉力量和稳定性，从而更好地支持胸部训练不过，这并不是唯一的选择也可以按照胸背肩胳膊腿部和核心。

10、背肌训练器高拉背训练器坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停23秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原重复做肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力身体。

11、很多的健身者都是没有做健身计划的习惯，他们健身就是到了健身房，然后看哪个器械感兴趣就练习哪个，累了就结束，这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势在背部。

12、如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的。

13、背部是上半身最大的肌肉群，练好背部会让你从整体上更为强壮，而且由于背部训练中本身会用到比较多的肱二头肌，所以如果你的背部练好了，相应的手臂维度也会更大！世界第一健身男模使用的背部极速训练计划2 现在在健身房看到胖子的几率，比在马路上还要高，这没道理啊，运动不是可以减肥吗？为什么效果。

14、有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧一为什么感觉不到背部肌肉在发力1。

15、健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨主要的训练动作是各种耸肩体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨斜方肌中部的功能是和菱形肌一起使肩胛骨缩回所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压向下拉动肩胛骨 背部。

16、如果你是在健身房进行背部训练，那么我可以给你推荐哑铃划船和相应划船训练如果你是在家进行训练背部，那么我会给你推荐单笔哑铃划船和单杠无论做哪一种动作，如果你没有找到背部的发力感，那么一定是你姿势没做正确在我们练习背的时候，我们要学习一下相关理论知识我们可以看一看 背部肌群的。

17、如果你在健身房，还有其他器械供选择 1直杆下拉双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部注意肩要后展，以免借力此动作主要练背的宽度也可直立练习，把杆拉至颈后 2坐姿划船背部挺直，坐在低垫上双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处此动作主要练背的厚度 3硬拉杠铃放于地上。