囚徒健身计划(囚徒健身新手每天训练计划表)

哑铃杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的 1俯卧撑胸肌肱三头肌 2深蹲腿 3引体向上背部肱二头肌 4举腿腹部 5。

上肢力量练习从拉力器到哑铃再到现在的俯卧撑和辅助引体向上，以后就结合囚徒健身好好锻炼这两个动作，主要是现在力量太弱了下肢力量练习用标准深蹲所以力量这一块的健身计划是由于上肢力量太弱，先从膝盖俯卧撑开始，每天10X5，最终到3X30，再到标准俯卧撑辅助引体向上先做5X5，最终到标准引体向上。

你如果真有一颗想健身的心，什么都不用买，在家练习囚徒健身就行如果没有健身的心买啥都没有用 分别在这两个地方健身区别很大，首先健身房的健身器材很多适合锻炼身体的各个部位，而且空间大能施展开，在家健身有局限性，也没有那么多健身器材，如果想在家健身建议先买个跑步机，因为个人感觉跑步对身体能有个很好的。

其实都不好这类所谓的教材都不是因地制宜，都不是根据每个人的实际情况安排的训练计划囚徒健身的基础要求就是要一个“歹徒”级别的人了，锻炼起点高且有相应的锻炼经历，这时可以按照这本书进行更多的锻炼，但是很多动作都是一般人做不到的，很多还是是带有危险性的动作，会损害身体四周练。

抖动可能是腰腹以及下肢力量不足，俯卧撑虽然是练上肢力量，但是对腰腹以及腿部力量还是有要求再有先是哪里撑不住，就代表哪部位力量弱，再对应练就行了。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好，年龄在14岁到17岁之前还是建议把负重调到15到30RM左右为宜15到30RM也就是动作难度或者负重程度做15到30次力竭偏向于练耐力，也可以锻炼肌肉，且对身高发育应该不会有影响的如果负重适当应该还有增高的作用的有一本书叫做囚徒健身里面教人徒手练肌肉的。

囚犯们在进行囚徒健身的同时，也受到了训练有素的教练员的指导和监督他们会制定科学合理的锻炼计划，让囚犯们合理安排训练时间，不断挑战自我在艰苦的锻炼过程中，囚犯也能够获得自我超越自我挑战，在这一过程中找到自信和希望实际上，囚徒健身不仅在监狱中运用，也在社会中受到欢迎这种低成本。

能做，推荐先做些初级的，低要求的，再有计划地考虑进阶囚徒健身的核心就是无器材 然后从简到难的锻炼方式另外，女生运动能力真不差男生多少的本人在田径队呆过 亲历不要让那种健美照片之类的骗了啊，很多照片是处理过或者模特化妆过的画出来的腹肌，正常运动出来的没那种“特效。