健身臀

1深蹲 注意事项两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行2弓步蹲 注意事项两脚前后站立，距离约为两倍肩宽前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地两侧臀都要练习哦3相扑蹲 注意事项两；1仰卧臀上挺 又称臀桥，臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作，对于臀部有绝赞的运动效果同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果重点在于需要臀部发力，而不是用腿2深蹲 深蹲是练翘臀的王牌动作练习深蹲时，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不超过脚尖深蹲训练在；所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高；下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路 举例 以前提条件女性小基数增肌，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划 训练计划 1热身激活泡沫轴松解紧张肌群，动态拉伸活动开关节跳箱肌肉神经募集 2力量训练首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃； 自己的身体，我们得要知道的是，我们的身体中有很多各种各样的肌肉，其中有很多非常重要的肌肉，并且我们在进行健身练习的过程中，也需要去进行一些肌肉的强化训练，对于我们很多的男性朋友来说，如果自己能够把一些肌肉给练好的话，不仅能够帮助我们获得非常好的身材，而且还能够增强自己的体质和肌肉力量；1双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方2呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球3吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸4再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到；几个练臀要点学习一下1练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌臀中肌臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型2臀肌训练后肌肉处于撕裂状态，需要一定的时间修复，因此，臀部训练保持23天训练一次的频率即可，3练臀的时候要注意动作标准，放慢动作。

1杠铃深蹲 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端胸部挺起，头部朝向正前方两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋这需要双膝向前移动确保双膝与双脚呈一条直线尽可能的保持躯干直立继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部当大腿与小腿相触时，反向运动；1平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中2俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的；健身房练臀的方法第一个动作，哑铃深蹲 双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满第二个动作，单脚直立负重后抬腿 第三个动作，仰卧负重臀桥 核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量第四个动作。

臀部位于人体中心，也是人体重心就和腹肌对于男性的意义一样，看一个人的体型好坏，很容易注意到这部分这是人体的视线重点，因此线条尤为重要而女性线条以弧线为美，臀部曲线是天然的弧线，是最富于女性气息的位置因此，每次去健身房都会看到女生永远在练臀；03仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群大腿腘绳肌即股后肌群腹肌，但主要锻炼臀大肌04仰卧顶臀和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深05跪姿屈膝抬腿简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行06跪姿举臂抬腿是一个较为；健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是全幅度大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲芭蕾深蹲相扑硬拉箭步蹲俯身后；因为人类一些大型运动活动都需要臀腿力量做完底层的力量支撑，如果臀腿力量不足就会降低身体在运动中的稳定力，当身体稳定力降低以后，那么可以想象一下当身体不稳定时而身体又在高速运动时，会出现什么情况，所以作为热爱运动的健身者，一定要加强臀腿部位的训练，加强臀腿部位的训练，不但能增强基础核心力量。

深蹲半深蹲箭步蹲俯卧抬腿等，具体可参照下图。