瘦子健身计划一周表(瘦子健身100天对比)

我是一个瘦子，想健身，求一份健身计划包括动作的 100 本人身高172，体重55，比较瘦，想要练壮，没有健身器材，想找个专业的教练指导一下我，帮我定制一份计划，可以加我Q77指导满意给悬赏，谢谢 本人身高172，体重55，比较瘦，想要练壮，没有健身器材，想找个专业的教练指导一下我，帮我定制一份计划，可以加；有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫有没有比较权威的健身增肥食谱？Yes！这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则以下是另外一份菜单7点8点早餐 碳水化合物一个面包馒头花卷。

瘦子健身计划一周表 增肌

1、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练第二就是合理的饮食方案抗阻力训练制定方法进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍每天。

2、健身基本需要练四个部位胸肌肩也就是三角肌后背肌群腿部肌群，我的训练方法是这样的一周四天，第一天胸和肱三头肌，主要顺序是杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，这些是练胸肌，之后肱三需要杠铃窄推第二天三角肌要杠铃推举，哑铃推举和侧平举第三天背肌引体向上，杠铃划船。

3、很多胖人都特别讨厌瘦子说为什么怎么吃都长不胖呀，觉得瘦子都是很做作其实并不是的，很多瘦的人是真的很想长胖，并且大多数瘦子都觉得自己身体不够强大伴随着自卑得心理瘦子想长胖得心理其实和胖子想减肥一样，永远在执行却永远没有效果本文制定了简单的瘦子增肥计划，一起来看看吧1最有效。

4、周一胸肌，三头 周二背肌，二头 周三 腿，肩，腹肌 这只是一个举例，具体时间分配可以看你自己，也可一天练三个部位根据个人时间而定瘦的人食物上可以多吃些碳水化物和高蛋白的食物 比如鸡蛋，面包牛奶，鸡胸，一天可以四餐或五餐，也可以吃蛋白粉。

5、之后循环往复即可记住以下几点1这只是初期比较适合的一个计划表，可以做13个月第一周你不要按照上述计划做，可以把所有动作用小重量全部做一遍，力求动作标准，同时可以使全身肌肉热身此外，通过一些有氧运动增强自身心肺功能第二或是第三周开始执行上表，看自身情况确定2所谓大重量就。

6、哑铃划船各4组肩部推举前平举侧平举各4组腹肌仰卧举腿4组腹肌每组做到力竭或者15到25个每组做完的休息时间为20秒到30秒腹肌一周练3次左右一天锻炼胸肌肱二头肌，第二天锻炼腿部肱三头肌，第三天锻炼背部肩部，第四天休息练四天一个循环。

7、六锻炼时少喝水瘦人肠胃都不好，运动的时候血液都集中在肌肉上，此时喝大量水，刺激胃肠七饮食就别挑了专业去脂增肌的食物对你不适合，还是多吃鸡蛋牛肉牛奶鱼和豆制品吧健身后一小时内补充进去最好如果你能坚持下去，一个月长2斤，一年长25斤，太可能了这是我今天给另一位。

8、绳索下压 810RM 三饮食计划参考 少食多餐 早餐800，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个 加餐1000，香蕉一根 午餐1200，主食150g，肉类100g，蔬菜150g水果适量 加餐1500，果汁一杯 晚餐1800，主食80g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 健美食品粗粮 煮土豆 玉米。

9、在健身上可以做一些哑铃或者是下蹲等动作瘦子健身计划是什么？饮食肉鱼奶豆蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好如果平时吃饭不方便。

瘦子增肌健身详细计划一周

1、力量训练计划我先给你拟定一份无器械的训练计划 俯卧撑每周两次间隔时间大于48小时每次4组组间隔2分钟每组个数你一次能完成该动作的最大次数的60%，如果你一次能做50，那么你每组就是30个卷腹每周3~4次，隔天一次每次4组组间隔2分钟每组个数方法同上 反手位引体向上。

2、给你一套科学的健身计划第一天练胸训练顺序1平卧推举大重量，四组，每组812次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了2单周上斜推举大重量，四组双周双杠臂屈伸可加重，四组3单周平。

3、瘦人健身计划初级阶段 要可以涉及到全身各部位肌肉，主要是中小重量，练习也不必达到极限，应该循序渐进，对负荷的适应能力要逐步提高初级阶段健身计划不妨采用最大负荷的40%到60%每星期4次，每次大概1个小时，每个动作3到4组，每组6到8次星期一四做同样内容还有负荷的练习动作主要有健身准备。

4、初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1，3，5中间休息1天周末2天自由安排周一胸部肱三头肌腹部 胸部 杠铃卧推 3组 12次 哑铃飞鸟 3组 12次 俯卧撑 3组 12次 肱三头肌仰卧撑 3组 12次 哑铃颈后屈臂 3组 12次 重锤下压 3组 12次 腹部 仰卧起坐。