健身营养食物(健身吃的营养餐)

　　一般来说，健身增肌训练者要多吃主食和肉蛋奶类，保证充足的能量和优质蛋白的供给。但要注意，其他营养素也要保证均衡，也就是说，不是只吃某种食物就可以了，要吃不同种类的食物，尽量丰富多样而优质，从能让肌肉长得快，今天就推荐几大对增肌有重大帮助的营养素及其优质食物来源。

　　碳水化合物

　　作用：健美训练者最重要、最经济快速提供能量的营养素

　　食物来源：米饭、面包、面条、土豆、玉米、燕麦、番薯、蜂蜜、水果、提子干等果干

　　优质蛋白

　　作用：促进机体修复，促进肌肉合成的重要原料

　　食物来源：鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、鱼、虾、奶酪、健乐多乳清蛋白粉、健乐多酪蛋白等

　　蛋白质需要量：

　　普通人群/非训练日：每天0.8g/kg（体重）

　　耐力训练者/有氧日：每天1.2-1.4g/kg（体重），可以取中间值1.3g/kg（体重）

　　阻力训练者/力量训练日：每天1.6-2g/kg（体重），可以取中间值1.8g/kg（体重）

　　维生素B1、B2、烟酸

　　作用：主要参与机体的能量生成，其缺乏将损害健身者的有氧和无氧运动能力

　　食物来源：粗杂粮、肝肾、牛奶、豆类、花生、绿叶蔬菜等

　　钙

　　作用：骨骼系统的主要组成成分，参与肌肉收缩、神经信号的传递、体液环境稳定。

　　食物来源：奶及奶制品、钙片

　　抗氧化营养素：硒，维生素C、E

　　作用：具有抗氧化作用，有利于延缓运动性疲劳发生和加快体能恢复。

　　食物来源：新鲜蔬菜水果如鲜枣、奇异果、绿叶菜、各种坚果。

　　最后，给大家列举个一日食谱作为参考

　　1 早餐：紫薯1个，香蕉1个，水煮蛋1-2个，牛奶300ml，健乐多乳清蛋白粉2勺

　　2 上午加餐：苹果1个，健乐多重肌能1勺、一把坚果

　　3 午餐：粗粮米饭2晚、牛肉三两、菜心半斤、复合维生素片1片

　　4 下午加餐：香蕉1个，健乐多重肌能1勺、牛奶200ml

　　5 训练后健身餐：乳清蛋白粉2勺、香蕉1个

　　6 晚餐：米饭2碗、鸡肉三两、西蓝花半斤

　　7 夜宵：牛奶200ml、面包2片