健身房练腿(健身房练腿的动作)

　　手臂：

　　二头肌：单调的二头肌弯举，弯举，再弯举

　　三头肌：

　　1.仰卧哑铃比屈伸：对三头肌效果很明显

　　2.颈后比臂屈伸

　　3.坐姿颈后臂屈伸

　　4.仰姿反屈伸

　　肩部：

　　1：哑铃侧平举

　　2：俯立哑铃侧平举

　　3：单臂哑铃前平举

　　4：哑铃推举

　　5：耸肩提哑铃

　　胸部：

　　1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准4组左右

　　2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替

　　3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部，结合平板推举，每个动作3组。

　　背部：

　　1引体向上：可以在家的门框上进行，一组12-14个,6组，

　　开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　反握引体向上

　　正握引体向上

　　2：单臂哑铃划船

腿：

　　1.负重弓步：

　　2.提哑铃深蹲：

　　3.曲腿仰卧起坐：

　　4.上举腿：练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作