健身房增肌健身计划(健身房增肌健身计划怎么写)

1继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫2加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了核心原则不能太勉强3营养要跟上，蛋白质糖类脂肪，都要摄入4每周至少3；这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿立姿举踵和坐姿举踵，5最后是腹肌了其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。

健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为第一天胸肌和3头肌一起训练；健身增肌塑形计划1心肺功能训练计划心肺功能的提高对增肌很有利每周23次，每次3060分种 心率控制在220你的年龄x80%左右2力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x1012次 史密斯深蹲 4组。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油；健身计划周一腿部深蹲3组46次 腿举2组46次 直腿硬拉2组6次 提踵2组68次 45度腿举提踵2组68次 记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量每组都应该力竭周二手臂和腹肌肱二头肌 杠铃弯举2组46次 交替哑铃弯举2组46次 绳索弯举1组6次 肱三头。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 1012RM x3组 2哑铃飞鸟 1012RM x3组 3俯卧撑 1520 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸 812RM 次 x3组 5俯立臂屈伸；练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟练后拉伸58分钟周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 1012RM x3组 2哑铃飞鸟 1012RM x3组 3俯卧撑 1520 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸 812RM 次 x3组 5。

以增肌为目的，俗话说三分练，七分吃，你如果很瘦的话一定要多吃点我来给你制定一个每周4练的计划，这个计划可以根据自己的能力将重量做个调节，但是次数一定要做到周一胸肌+二头 平板卧推4组12次35公斤，8次60公斤，8次60公斤，12次40公斤第二周用上斜或者下斜，根据胸肌薄弱的地方；初学者切记勿用杠铃哑铃，动作变形，会造成肌肉损伤而且3月内不建议分化训练比如很通俗的第一天练胸，第二天练背1天隔1天是最初最佳的训练时间初学者最好的方法，就是每次去健身房里把所有机器都做一遍杠铃哑铃除外每次做1组，重量调整在你每组只能812个之间2个月，并且保持每次有。

健身房增肌健身计划一周表图

1、8跑步并不会让小腿变粗，而是跑步不拉伸才会导致小腿变粗9如果你锻炼完后精神萎靡，那说明你已经过度锻炼了，适当的锻炼应该会让你感到更加精力充沛10休息不是偷懒，不需要因为休息而感到懊悔，休息是为了更好地达到锻炼的效果11减肥增肌不是目的，是健康生活的附属产品，健身是为了身体健康。

2、可以选择快走广场舞踩单车之类的运动，每天坚持1小时锻炼，逐渐培养运动爱好跟习惯，提升体能耐力随着运动次数的提高，体重基数的下降，你的运动能力就会逐渐提升2第二个阶段进阶期2个月运动方面，当坚持健身12个月后，就可以尝试进阶训练了，可以慢慢过渡到慢跑开合跳有氧操跳舞。

3、对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长膳食计划大推荐 此膳食计划总蛋白质468kcal17%，总碳水化合物1424kcal51%，总脂肪990kcal35%，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合早餐全麦面包二片煎蛋。

健身房增肌健身计划方案

健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲卧推划船推举硬拉引体。

一有氧训练计划心肺功能训练跑步每周2次，每次2030分钟，距离35公里 二力量训练计划强度根据自身情况来掌握 1 跳绳热身10分钟 2 伸展伸展 3 哑铃练习 每周7次 4次是指你勉强能完成的数量！根据次数选择重量 第一天腿部训练日 高强度的腿部训练，有利于激素的分泌 哑铃深蹲 10。

但也可以多吃7训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80100克碳水化合物比如糖类只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励谢谢。