健身房初学者健身计划(健身房初学者健身计划女生)

1、1水杯 2运动毛巾 3蓝牙耳机 4舒适的运动服 5健身手套增加握力，防止起茧 制定计划 在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率找健身房教练可以免费体测体脂率参考标准 10%12%健美运动员比赛状态 15%17%腹肌明显 18%20% 清晰马甲线 21%24%理想体脂率 25%27% 标准但线条不明显 28%34。

2、要点3只做简单的计划，不要做复杂的计划 对于进入中高阶的资深健身者来说，他们的健身计划很可能比较复杂，比如要达到什么目标多个指标每周练几次可能一天多练每次有氧和力量是否都有时间各是多少每次练哪些动作重量是多少饮食如何安排主要营养成分的占比如何等等 但对于新手来说，没必要考虑。

3、以美国ACE体系来说如果你的目标是减脂，可以按照这种方法来选择重量，选择一个你做1520次力竭的重量力竭就是无法再做更多了，按照健身计划的执行规律来说当你做五组这个重量都可以重复20次的话就可以增加5%的重量了如果你的目标是增肌，选择一个你做812次力竭的重量如果做到12次无法做第。

4、建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！ 零基础健身房训练计划2 周一胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推35组812RM 哑铃卧推35组812RM 哑铃飞鸟35组812RM 拉力器夹胸35组。

5、2上肢运动仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼胸大肌，但是对上肢力量要求颇高，所以刚开始不宜用太重的，自己一定要量力而行，分组进行，每组推五次到十次，三到四组即可3卧推健身房里面最少不了的就是卧推，卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目，但是同样，对身体上肢力量也很高。

6、初级健身计划 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态先热身5～10分钟慢跑跳绳环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可，再拉伸5分钟伸展肢体这样保证训练时不容易拉伤，然后开始当天的器械训练或有氧运动器械训练时，一个部位不超过3个。

7、第一次去一定要把身体活动开了，让身体热起来这样有助于健身，还避免没必要的机头损伤以后每次去健身都要活动好了再进行器械的锻炼可以用跑步机跑步或者跳绳810分钟就OK了，然后可以这样，周一胸大肌训练1，平板卧推4组，每组810个2上斜板卧推4组，每组810个3，拉力器夹胸4组，每组。

8、新人小白刚进入健身房，应该有自己一定的计划，并且知道自己要什么，我建议小白可以去练习一些哑铃等简单的动作，最好可以练习一下自身的综合素质如果自身经济条件可以的话，你可以报一个私教，因为健身刚开始重要的不是量，而是要把动作练对，如果你动作做错了的话，肌肉就会练变形不利于接下来的训练。

9、健身房运动计划运动计划1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了随意选择跑步机椭圆机台阶器单车等2力量运动星期目标肌肉动作组数个数 组x个星期一，目标肌肉胸，动作平板杠铃卧推4组x8个上斜哑铃卧推4组x10个平板哑铃飞鸟4组x12个蝴蝶夹胸4组x10个。

10、你好你的体重基本上是标准的，可能只是脂肪超标！一有氧训练计划参考跑步机或椭圆机 每周34次每次3040分钟距离35公里心率 控制在220年龄x6070 二力量训练计划 参考一个月后调整为1012RM 次数x3组1跑台慢跑热身10分钟 2伸展器伸展 第一天腿部训练日 史密斯半蹲15。

11、不同阶段体育健身活动方案1初期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天。

12、我在健身房练了快两年了，这是我的一点经验，希望对你有帮助，第一个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看然后第二个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是。

13、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练第二就是合理的饮食方案抗阻力训练制定方法进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍每天。

14、4结合自己的健身目标制定计划就因人而异了如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显5如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼当然不可过量，相信很多人都。

15、新手女生健身房健身计划，相信大家都会有过这种经历，就是想要为了强健体魄，保持自律，于是就会去健身房健身，实际上很多的新手在一开始进入健身房的时候一点计划都没有，下面是新手女生健身房健身计划 新手女生健身房健身计划1 星期一跑步+器械锻炼，这是最常规的健身房减肥方法跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到。