健身增臀(臀部增肌训练)

保加利亚深蹲加大了对单侧臀部的负担，可以更有效的刺激臀中肌，我们在做这个动作的时候，臀部的感觉会很强烈如果你觉得臀部的感觉还不够大，可以尽量的把支撑腿向前迈，下蹲的时候膝盖也不要超过脚尖，来减少大腿前侧的发力，增加对臀部的刺激四 臀部拉伸侧拉伸 大家注意宅妹的动作，胸部要贴像。

1经常步行或骑自行车 如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行骑自行车包括室内骑健身自行车越野滑雪爬楼梯2多泡澡 如果可以的话，每周。

今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量每个动作做34组，重量次数都不同，组间休息6090秒，动作间休息90120秒 动作1用EZ杆直杆做硬拉，做4组，使用的重量逐渐递增，中等重量完成，每组做1512次 动作2利用腿弯举的器械来做臀推，做4组，使用的重量。

首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的 健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去。

动作1，利用杠铃做相扑式硬拉，做这个动作可以充分体现在顶峰处收缩，就是完全你拉起杠铃时，臀部收紧并且刻意停顿1 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量恒定，每组做10次 动作2，利用一个哑铃做深蹲，这个动作一定要站在垫高的物体，你可以站在两个健身椅上来完成，因为这样你可以使得。